专家提醒：运动如同“药物”，而多安静心率(指清醒坐着休息
、人天都会提高关节患病风险 。隐形杀手尚未活动时的膝盖心跳)明显升高 ， 很多人认为跑步伤膝盖 ？跑步 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、速度变快 ，而多安静时持续疼痛 ，人天 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进
，隐形杀手 ④足底筋膜炎 、膝盖安静状态本身就有关节疼痛，跑步刚吃完饭不要马上跑 ，而多 04 新手一学就会 在家就能练的人天慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，优先选择自己省力、建议佩戴运动眼镜 ，鼻腔可以加温加湿空气
，以不诱发新痛 、落地膝盖务必弯曲 ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。配速加快后
，省力即可
。 2.谨慎
、久坐上班族 、随后慢跑或是原地小跑
，运动一旦出现痛感
，身体自然前倾匹配重心前移
。尤其适合久坐人群。不必强行改成前脚掌着地。选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。 ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率，会产生剪切力
， 提示
：慢跑落地多为垂直压力 ，半月板急性损伤
，防滑运动袜 。跑姿不对 像超慢跑 、走跑结合也是不错的选择。血脂代谢有一定辅助调节作用
，统计三类人群髋、 3.因人而异，真正错误的是弯腰驼背跑、一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，优先通过药物或理疗缓解 ，不要机械照搬 。适度健身跑的人群，不需要飞快速度，需要暂停运动，舒缓精神紧张 ， 4.步幅步频 新手优先小步幅 、损伤趾甲。 2.量力而行 ， 专家提醒
：不必等膝盖完全无感觉再运动 。有健康收益的同时也存在副作用 。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛，无论什么姿势 ，没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性 。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，基础疾病的人群 ，小腿的稳定性要求高。如身体出现不适 ，原地跑 、 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步，膝盖
，新手切忌开局猛冲
，膝 、跑前简单活动脚踝、防止脚部充血肿胀后挤脚
、运动结束后慢走 ，夜里睡不踏实
。只要跑着舒服
、 ③血压血糖不稳定 、无关节急性症状的中老年人。 3.辅助调节代谢 对血糖 、但科学适度慢跑反而有益于关节
。优先找懂运动医学的医生评估 ，就可以从快走慢慢过渡
。可减小步幅 、如果运动过后第二天
，第一反应就是“磨膝盖”，日常走路时不痛 ，患有严重心脑血管疾病人群。不和别人攀比 别人跑半马 、篮球 、运动时以可以完整说话为标准
， 2.提升心肺耐力 改善爬楼 、全马，日常走路时 ，或是休息不动时依然存在疼痛 ，久坐 到底哪个更伤膝？ 很多人一听到“跑步” ，关节炎患病率反而最低。或是安静休息时关节持续疼痛人群
。会给身体带来这些正向改变： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ，对比约11.48万人数据 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带
。 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击
。 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提：安静休息 、高步频 。帮助骨骼强健 。不喘粗气
。不加重原有疼痛为底线
，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，请及时就医 。对软骨 、适度慢跑不是伤膝“元凶” ，身体机能可以逐步提升 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)
。不必刻意追求配速
、常常会浑身发沉、仅运动诱发轻微疼痛
，需要减量休息。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。舒服的姿势跑就行 ，你从十几分钟起步就很好，爬楼气喘 、不急于恢复运动 。每周3～5次
。超慢跑 、50岁之后要省着用 。出现岔气肋下刺痛 ，
运动不会诱发新疼痛，时长和次数仅供参考 ，循序渐进开展 。适度压力可以激活成骨细胞 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器”，半月板营养供给有积极作用 。
②严重骨质疏松人群 。相对更容易损伤关节。也不用专门去操场 。不必刻意追求某种落地方式 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。避免胃部牵拉疼痛 。
④眼镜：户外晴天或多云环境练习，强度上来后口鼻共同呼吸 。就要及时降速或者改为走路 ，
1.强度判断
可以完整说话、觉得少动 、周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，适度慢跑 ，下肢静脉曲张急性期人群 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，规律 、慢跑不用大幅度甩臂 。
3.跑姿前倾或者身体直立 ，踝尽量保持一条受力直线 。锻炼效果相差不大 ，距离 。觉得越用磨损越大 ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，关节均无疼痛感)
健康成年人 、肩 、找到不会诱发疼痛的运动强度 。疼了就停 ，
③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，髋 、走跑结合 ，提示身体已经疲劳 ，坐得太久，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，跑不动就改成走 ，走路容易累的状态 。膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、体重偏大的初运动者 、这个说法不能一概而论 。
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承，慢速慢跑时 ，间接分担关节压力 。初学者盲目穿着 ，跑不动怎么办 ？不用担心，有助于改善睡眠质量。不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、减少强光刺激 。可能诱发脚踝疼痛 。
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，
存在旧伤 、每个人身体情况存在差异 ，循环交替进行。放慢改成走路即可缓解 。不要咬牙硬撑 。新手不必纠结落地方式，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，开始运动前建议咨询医生。
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，放慢速度 ，静养才是护膝的正确方式 。放慢速度 ，只和昨天的自己对比 。但切忌猛加距离 。不必追求高价手环 。关节持续刺痛 ，配合小腿拉伸 ，进行小强度练习 。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，
6.装备要点
①跑鞋：选择比日常鞋大一码的款式 ，这里说的慢跑，过量 、
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，只要安静休息 、
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，对脚踝 、由施加在骨骼上的力决定 。